营养师的一日三餐怎么吃?国标营养师一周七天的菜谱首度公开

2019-11-18 08:41:04  作者:Karina

  随着现在生活质量的提高,大家对饮食的要求不再只有口感和包两种要求了,还有营养均衡,减脂健体等等需求,所以娱乐圈的明星们也开始纷纷聘请营养师为自己制定一日三餐,以求最好的体态和状态,今天小编也为大家整理了国标营养师制定的百搭营养餐菜谱,一日三餐,一周七天,不仅方便,还能达到好吃不发胖的营养需求。

营养师的一日三餐怎么吃?国标营养师一周七天的菜谱首度公开

  【以下为国标营养师总结的一日三餐进食原则】:

  早餐吃多少算够?

  到下一餐前,仅有一点饥饿感

  营养师推荐的早餐食物有:燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。

  他认为,健康的早餐,最先应该满足人体能量的需要。而多少能量才够呢?就是到下一顿以前,仅仅有一点饥饿感。燕麦片和全麦饼干,不但能够提供充足的能量,而且富含膳食纤维。

  为何在名单中没有我们常吃的粥、包子呢?江苏省营养学会公共营养师营养师告诉现代快报记者,这是由于主食中应尽量避免精白米面,“精白米面中维生素和膳食纤维含量很少,而且会加快人体血糖的上升。”因此选择燕麦等粗粮,有益身体。番茄、橙子等作为早餐的内容之一,也是有道理的,不但能够补充维生素,也可以调节钠的摄入,保护心脑血管。

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  午餐原则:高蛋白低脂少盐

  对于上班族或者学生党来说,午餐通常在外面潦草解决,但具体选择什么食物,其实也有讲究。糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油,是顾中一比较推荐的食物。

  午餐是每天占“重头戏”的一顿,肉类的摄入非常重要。根据不同人的喜好,顾中一分别给出了红肉、白肉和水产品的推荐内容。这些肉的脂肪含量比较低,蛋白质含量又比较高,很适合食用。

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  值得一提的是,木耳虽然也是推荐食物之一,主要是因为能够预防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳来减少人体的PM2.5含量,这是无法做到的。

  营养师认为,中午这一餐很重要,需要保证一定的热量,才有精力做好下午工作。一般来说,肉类在中午吃比较好。

  晚餐:尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜

  如果中午在外面吃不到蔬菜,晚上回家则是补充的好机会。顾中一建议,尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜,并且根据入睡时间考虑进食的总量。

  推荐的食物是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。

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  “凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口,”在顾中一介绍的蔬菜中,不少都是深色蔬菜,因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素,例如茄子、芥蓝等。这些食物的热量很低,却富含膳食纤维,很适合减肥的人。

  在烹饪晚餐时,适当加入枸杞和大蒜,对于补充胡萝卜素、降低胆固醇都具有很大功效。晚餐来一杯红葡萄酒,可以降低心血管疾病的发病率。

  营养师说,每天健康的热量摄入比例,应该是早餐30%,午餐40%,晚餐30%,但现在很多市民由于中午在食堂解决,认为自己营养不够,所以每天的饮食结构变成了“235”,晚上占了50%。对于这种情况,他认为,晚上可以吃肉,但要像顾中一说的那样多选择鱼虾,而饭后适量的运动也很重要。

  长微博里指出,除了一天三顿外,还可加餐,不过加餐有很大讲究。

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  12种加餐食物分别是蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力、酸奶和蜂蜜。其中水果占三分之一,不会有热量过剩的负担,还能提供大量营养成分。

  魔芋粉是不少妹子减肥时用来替代主食的食品,顾中一之所以推荐魔芋,是因为其中膳食纤维占了七成,每天一勺魔芋粉,就能够满足每天的膳食纤维需求。

  每天满足12种食材的摄入量完全是没有问题的,今天还在蔬菜上面增加了摄入。可以说中午的桌餐补充了不少营养成分。需要改进的地方则是午餐的油少一点就完美啦~

  对于昨天的三餐有人评论说还没不懂营养的小伙伴做的好。我想说是,既然标题是揭秘营养师的一日三餐,那就是把最真实的自己展现于大家面前。营养师也是普通人,只不过在平时的三餐中饮食会注意很多。还是文章中写道的一句话,营养师不是说哪些东西不能吃,而是说怎么样吃会更好,更健康。

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  【国标营养师公布的七天百搭营养餐】

  DAY 1

  早餐:面包和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

  水果:西红柿1个。

  中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

  晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

 

  DAY 2

  早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

  水果:枇杷(或长生果)3~4个。

  中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

  晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

 

  DAY 3

  早餐:鲜肉包、牛奶(豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

  水果:鸭梨一个或西瓜一块。

  中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

  晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

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  DAY 4

  早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

  水果:香蕉(或黄瓜)1个。

  中餐:米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

  晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

 

  DAY 5

  早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

  水果:猕猴桃(或桃子)1~2个。

  中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

  晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

 

  DAY 6

  早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

  水果:草莓(或李子)5~6个。

  中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。

  晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

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  DAY 7

 

  早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

  水果:苹果1个。

  中餐:金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

  晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

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